Koľko by sme mali denne sedieť, stáť, cvičiť či spať? Štúdia vás isto prekvapí

Výskumníci zistili, koľko by sme mali denne sedieť, stáť, cvičiť či spať, aby sme si udržali zdravé srdce. Odborníci už roky varujú, že príliš dlhé sedenie zvyšuje riziko mnohých zdravotných problémov vrátane nárastu hmotnosti, cukrovky 2. typu či rakoviny.
 
Tím vedcov tvrdí, že by sme sa mali snažiť sedieť len šesť hodín denne. Denne by sme mali stráviť niečo vyše dvoch hodín intenzívnym cvičením, napríklad v posilňovni, alebo rýchlou prechádzkou. Ľahké cvičenie, ako napríklad domáce práce, by malo predstavovať ďalšie dve hodiny. A pokiaľ ide o spánok, kľúčom je osem hodín a dvadsať minút. Podľa vedcov ale ľudia pocítia trvalý prínos na zdravie len vtedy, ak tieto odporúčania budú praktizovať pravidelne.

Christian Brakenridge, autor štúdie a odborník na fyziológiu cvičenia na Swinburne University of Technology v Melbourne, uviedol: "Pre rôzne zdravotné ukazovatele, od obvodu pása až po hladinu glukózy nalačno, by mali byť pre každé správanie iné úrovne. Samozrejme, vždy sa odporúča čo najviac sa hýbať, keďže väčšinu času sedíme pred monitorom počítača či pred televízorom.“ Skrátenie času stráveného v sede a viac času stráveného v stoji, fyzickou aktivitou, ale aj spánkom výrazne podporujú naše kardiometabolické zdravie.

Sedenie – státie – spánok

Vedci analyzovali údaje od viac ako 2 300 dobrovoľníkov s priemerným vekom 60 rokov. Štvrtina z nich mala cukrovku 2. typu. Ich aktivitu sledovali počas ôsmich dní pomocou malého displeja, ktorý mali pripevnený na stehne, a vypočítavali celkový čas, ktorý každý z nich strávil sedením, státím a spánkom. Tím potom porovnal zdravotné ukazovatele účastníkov vrátane obvodu pása a hladiny glukózy a inzulínu. Zistili, že osoby s optimálnymi ukazovateľmi trávili podstatne menej času sedením, dlhšie stáli a podstatne viac času boli fyzicky aktívne. Osoby s diabetom 2. typu, ktoré mali v priemere optimálne zloženie, tiež uprednostňovali viac času stráveného spánkom.

Negatíva pridlhého sedenia

V časopise Diabetologia vedci skonštatovali: "Pridlhé vysedávanie sa nepriaznivo spája s kardiometabolickým zdravím. Menej času stráveného sedavým zamestnaním a viac času stráveného fyzickou aktivitou sa spája so zlepšením plazmatickej glukózy, citlivosti na inzulín, hladiny inzulínu, percenta tuku a hladiny triacylglycerolov a cholesterolu.“

Môže byť spánok aj škodlivý?

Podľa Brakenridgea spánok môže byť pre zdravie aj škodlivý, ak nahrádza čas venovaný cvičeniu, ale je prospešný, ak kompenzuje pridlhé sedenie. "Ľudia môžu uprednostňovať viac času venovaného cvičeniu, hoci nie je možné 10 hodín len cvičiť a vôbec nesedieť. Využitie času musí byť vyvážené.“ Je tiež dôležité si uvedomiť, že tieto údaje sú len odporúčaním. Každý zohľadňuje iné hľadiská a pohyb by mal byť predovšetkým zábavou.

Koľko pohybu potrebujeme

Dospelí by sa mali snažiť byť denne aktívni, aby si zachovali dobré zdravie. Napríklad aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity, ako je bicyklovanie alebo rýchla chôdza, a to každý týždeň, a dva alebo viac dní v týždni silové cvičenia na precvičenie všetkých hlavných svalov (nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, ramená a ruky).
 
Ďalšou alternatívou je 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity, ako je beh alebo tenis každý týždeň a silové cvičenia dva alebo viac dní v týždni, ktoré precvičujú všetky hlavné svaly (nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, ramená a ruky). Zvoliť môžeme aj kombináciu stredne intenzívnej a intenzívnej aeróbnej aktivity každý týždeň, napríklad 2 x 30 minút behu plus 30 minút rýchlej chôdze sa rovná 150 minútam stredne intenzívnej aeróbnej aktivity a silové cvičenia 2 alebo viac dní v týždni, ktoré precvičujú všetky hlavné svaly (nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, ramená a ruky).
 
Dobrým pravidlom je, že 1 minúta intenzívnej aktivity je rovnako prínosná pre zdravie ako 2 minúty stredne intenzívnej aktivity. Jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť odporúčaných 150 minút týždennej fyzickej aktivity, je vykonávať ju 30 minút denne 5 dní v týždni.