Ako zlepšiť svoju motiváciu? Nástroje na riadenie dopamínu od Dr. Hubermana

Dopamín je molekula v mozgu a tele, ktorá je úzko spojená s naším zmyslom pre motiváciu. Môže tiež zvýšiť našu hĺbku zamerania a znížiť náš prah pre prijatie opatrení na dosiahnutie konkrétnych cieľov. Najjednoduchší spôsob, ako premýšľať o dopamíne, je ten, že keď sú naše hladiny dopamínu zvýšené, máme tendenciu sústrediť svoju pozornosť na vonkajšie ciele – veci, ktoré chceme – a cítime motiváciu ich presadzovať. "Dopamín je o chcení, nie o tom mať," povedala doktorka Anna Lembke, profesorka psychiatrie a behaviorálnych vied a šéfka Kliniky s dvojitou diagnózou drogovej závislosti v Stanforde, v Huberman Lab Podcast (a má 100% pravdu). . Porovnajte to so serotonínom, ktorý nie je spojený ani tak s „chcením“, ale s pocitmi pohody z toho, čo už máme. Toto sú samozrejme zovšeobecnenia – dopamín a serotonín robia aj iné veci, no napriek tomu sú presné. Je ťažké odhadnúť, do akej miery hladiny dopamínu formujú naše vnímanie života, naše emócie a ako sa vnímame ako schopných – keď sú hladiny dopamínu nízke, cítime sa nemotivovaní, máme menej potešenia z činností a cítime sa fyzicky unavení. Nižšie si podrobne popíšeme, ako riadiť hladiny dopamínu na zvýšenie motivácie.

Časť I: Riadenie dopamínu na udržanie motivácie

Máme základnú hladinu dopamínu a tá môže stúpať alebo klesať na základe rôznych akcií, zlúčenín, ktoré prijímame, alebo dokonca našich myšlienok. Naše základné hladiny dopamínu sú ovplyvnené mnohými faktormi, vrátane genetiky, správania, spánku, výživy a hladiny dopamínu, ktorú ste zažili v predchádzajúcich dňoch. Je kriticky dôležité udržiavať dostatočné hladiny dopamínu na udržanie každodennej motivácie. Nechceme, aby základná línia bola príliš nízka alebo príliš vysoká.

Zdravú hladinu základného dopamínu môžeme stanoviť:

1. Sledovanie ranného slnečného svetla 10-30 minút denne. (Nenoste na to slnečné okuliare a nepozerajte sa do slnka; okuliare a kontaktné šošovky sú prijateľné). To spôsobuje uvoľňovanie dopamínu. Ak sa to robí dôsledne, zvýši to aj hladiny génovej expresie pre         určité dopamínové receptory. Ak na to máte, dajte si 1-3 minútovú studenú sprchu, tak chladnú, ako bezpečne znesiete; je známe, že to dramaticky zvyšuje základnú hladinu dopamínu na hodiny.

2. Jedzte potraviny bohaté na tyrozín, ako je červené mäso, orechy alebo tvrdý fermentovaný syr. Tyrozín je aminokyselina a stavebný kameň dopamínu – strava bohatá na tyrozín udrží prirodzenú produkciu dopamínu vo vašom tele. Samozrejme, budete musieť zvážiť     kalorický a iný obsah týchto potravín. Je ľahké nájsť aj rastlinné zdroje. Jednoducho ich vyhľadajte na webe.

3. Vyhnite sa doplnkom melatonínu, pretože môžu znížiť hladiny dopamínu a môžu narušiť váš normálny spánok. Melatonín sa odporúča len pri jet lagu. Existujú lepšie možnosti.

4. Vyhnite sa pozorovaniu jasného svetla medzi 22:00 a 4:00. Je to nevyhnutné, pretože sa ukázalo, že aktivuje oblasť mozgu nazývanú habenula a drasticky znižuje množstvo cirkulujúceho dopamínu vo vašom systéme. Ak musíte v týchto časoch vidieť svetlo, stlmte     ho.  Raz za čas je to v poriadku, ale nerobte si z toho zvyk. (Ak pracujete na smeny alebo chcete vedieť, ako sa vysporiadať s jet lagom, vypočujte si túto epizódu.)

5. Konzumujte kofeín (približne 100-400 mg) vo forme kávy, čaju alebo v akejkoľvek forme, ktorú preferujete. To spôsobí mierne zvýšenie dopamínu, ale tiež zvýši dostupnosť dopamínových receptorov, takže vaše telo je citlivejšie na cirkulujúci dopamín. Nerobte to   v  čase príliš blízko pred spánkom. Kofeínu sa vyhýbam po 14. hodine, až na vzácne výnimky.

Časť II: Riadenie dopamínových vrcholov

"Úspech rodí úspech" je pravdivé tvrdenie, no ak nezvládate dopamín spojený s cieľom a víťazstvom, váš dopamínový základ a ten, ktorý prežívate z dosiahnutia míľnikov, sa začne časom znižovať a budete cítiť oveľa menej spokojnosti zo všetkého, čo robíte. Toto je bežný problém, ale existujú spôsoby, ako ho prekonať alebo dokonca ho úplne predísť.

Využite silu dopamínu uvoľneného dosiahnutím míľnikov na zvýšenie neustálej motivácie tým, že:

Použite (náhodne) prerušované časovanie odmien (RIRT). Toto je najsilnejší plán na uvoľňovanie dopamínu a udržiavanie motivácie. Kasína to využívajú na vyberanie peňazí ľudí. Funguje to 100% času. RIRT môžete využiť vo svoj prospech, aby ste zostali motivovaní v akomkoľvek úsilí. Kľúčom je oslavovať svoje výhry, ale neoslavujte každú výhru. Keď sa vám podarí dosiahnuť míľnik, niekedy si to užite; inokedy (náhodne), choďte len tak ďalej. Ešte lepšie je spojiť „víťazstvo“ so samotným procesom úsilia. To je svätý grál riadenia dopamínu pre úspech. Neurobí vás nudným ani nešťastným; vďaka tomu bude všetko jednoduchšie a príjemnejšie, bez vrcholov a údolia dopamínu, ktoré zažívajú ľudia poháňaní vonkajšími odmenami, a aj tak získate všetky externé odmeny.

Pamätajte, že dopamín je subjektívny. Pamätajte, že mozog nepozná vonkajšie odmeny – do mozgu vám nekvapká žiadny dopamín – pozná iba asociácie udalostí s vnútorným uvoľňovaním chemikálií (v tomto prípade dopamínu). Nepodceňujte, do akej miery je dopamínový systém a pocit, či ste na správnej ceste, pod vašou kognitívnou kontrolou. Prefrontálny kortex (výkonná kontrolná časť vášho mozgu) je súčasťou dopamínovej dráhy a poskytuje subjektívnu kontrolu zhora nadol („efekt viery“) pre úrovne motivácie. Nejde o placebo ani o malé účinky. Povedať si, že smerujete k svojim cieľom, je obrovský stimulátor uvoľňovania dopamínu – a pod vašou kontrolou. Samozrejme, nemôžete si klamať a tvrdiť, že ste vyhrali, keď ste prehrali, ale keď budete postupovať smerom k míľnikom, zapíšte si to vo svojej mysli.

Bodové sústredenie. Dopamín interaguje s vizuálnym systémom. Dr. Emily Balcetis, profesorka psychológie na New York University (NYU), diskutovala v Huberman Lab Podcast o tom, ako fyzické zameranie vašej vizuálnej pozornosti na konkrétny bod (alebo „sústredenie“) pomôže udržať sústredenie počas návalov cieľovej práce. Keď sa zameriate na konkrétny bod, získa sa zmes neurochemikálií (dopamín, epinefrín a iné) a uvedie vás do stavu pripravenosti a jasného sústredenia.

Nevrstvite príliš veľa zdrojov dopamínu. Keď navrstvíme príliš veľa zdrojov dopamínu (napr. energetické nápoje pred tréningom, plus hudba, plus priatelia/sociálne kontakty plus nootropiká známe aj ako „inteligentné drogy“ atď.), môže to zvýšiť dopamín a našu energiu a motivovať nás k práci.  Ale nahromadenie všetkých týchto zdrojov spúšťajúcich dopamín spôsobí následnú haváriu, ktorá v konečnom dôsledku podkopáva našu dlhodobú motiváciu a pokračujúcu snahu. Namiesto toho skúste cvičiť bez hudby alebo len s kofeínom. Zmeňte to.

Doplnok k Microspike dopamínu. Vo voľnom predaji existujú zlúčeniny, ktoré silne zvyšujú dopamín, ale nie natoľko, aby spôsobovali problémy spojené s nelegálnymi alebo predpisovanými (Rx) liekmi, ktoré spôsobujú to isté. L-tyrozín (500-1000 mg) užitý 30 minút pred duševným alebo fyzickým tréningom zvýši sústredenie a motiváciu. Niektorí ľudia, vrátane mňa, užijú 500 mg L-tyrozínu a 300 mg Alpha-GPC (ktorý zvyšuje acetylcholín a tým aj sústredenie) pred tvrdým tréningom alebo sústredenou kognitívnou prácou. Ale ako je spomenuté v bode 4, nerobím to každý deň a niekedy to ani nepoužívam. Môj obľúbený predtréningový alebo prekognitívny doplnok je 300 mg Alpha-GPC, 500 mg fenyletylamínu a (niekedy) 500 mg L-tyrozínu. (Ak sa naozaj chcem sústrediť a je skorý deň, naháňam to espressom!)  Poznámka: Neužívajte ich po 14-15 hodine. ak máte v úmysle tú noc spať. Tiež, ak máte bipolárnu depresiu alebo akýkoľvek iný stav citlivý na dopamín, buďte veľmi opatrní s týmito zlúčeninami zvyšujúcimi dopamín. Tí, ktorí majú ADHD, môžu potrebovať Ritalin, Adderall alebo iné Rx lieky na predpis, ale tí, ktorí nemajú ADHD, by sa mali týmto Rx liekom vyhýbať len kvôli „rekreačnému“ zameraniu; sú silné a môžu viesť k závislosti.

Pochopením a podporou svojej základnej hladiny dopamínu a toho, čo zvyšuje hladinu dopamínu, sa môžete naučiť regulovať tú svoju pre trvalú motiváciu zameranú na cieľ. Nemusíte robiť všetko vyššie uvedené; zoznam má byť bufetom možností. Aplikujte všetky alebo niektoré podľa potreby.

Originálny článok v angličtine si môžete prečítať tu.