Vegánska strava: Aké sú jej účinky a prečo sa jej športovci tak pevne držia?

Dôvodov prejsť na vegánsku diétu existuje mnoho. Niektorí si zvolia vegánsku stravu z dôvodu ochrany životného prostredia alebo etiky, iní majú konkrétne zdravotné dôvody alebo chcú jednoducho schudnúť. Pravdepodobne ste už počuli o vegánstve alebo možno poznáte niekoho, kto vegánsku diétu dodržiava.

Čo vegánska strava znamená?

„Ak uvažujete o tom, že sa vydáte touto cestou aj vy, je dôležité, aby ste si vybrali správnu stravu, ktorá bude vyhovovať vašim výživovým potrebám. Predsa len, prechodom na vegánsku diétu vylučujete zdroje niekoľkých kľúčových živín, ako sú živočíšne bielkoviny, zinok či vápnik,“ hovorí Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition.

Vegánska strava sa skladá hlavne z produktov vrátane ovocia, zeleniny, obilnín, strukovín, orechov a semien, ktoré slúžia ako rastlinný zdroj živín, hovorí Kayleen Eslinger, registrovaná dietologička v Medical Offices of Manhattan v New Yorku. Akékoľvek živočíšne produkty alebo vedľajšie produkty – vrátane mäsa, hydiny, rýb, mliečnych výrobkov, vajec a medu – do tejto stravy nepatria.

Zatiaľ čo živočíšnym produktom je potrebné sa vyhnúť, vegáni môžu jesť širokú škálu rastlinných potravín, hovorí Eslinger. 

Zahŕňajú:

Ovocie vrátane jabĺk, pomarančov, banánov, bobúľ a hroznaZelenina ako listová zelenina, brokolica, mrkva, paprika a karfiol

Obilniny ako ryža, quinoa, ovos, jačmeň a pšenica

Strukoviny vrátane fazule, šošovice a cíceru

Orechy a semená, ako sú mandle, vlašské orechy, kešu, chia semienka a ľanové semienka

Rastlinné oleje ako olivový olej, kokosový olej a avokádový olej

Rastlinné mlieka ako sójové, mandľové, kokosové a ovsené mlieko

Rastlinné bielkovinové potraviny, ako sú sójové potraviny (vrátane tofu a edamamu), tempeh, seitan a rastlinné bielkovinové prášky

Byliny a koreniny ako bazalka, koriandr, škorica, paprika a výživné kvasnice

Rastlinná strava môže znížiť váš krvný tlak

Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia môže zvýšiť riziko zdravotných problémov vrátane srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky. Našťastie to potraviny, ktoré jete, môžu zmeniť. Niekoľko štúdií ukázalo, že dodržiavanie rastlinnej stravy môže znížiť krvný tlak, čím sa zníži riziko týchto stavov. 

Metaanalýza preskúmala údaje z 39 štúdií a dospeli k záveru, že ľudia, ktorí dodržiavali vegetariánsku stravu, mali v priemere nižší krvný tlak ako tí, ktorí dodržiavali všežravú stravu, teda tie, ktoré zahŕňali rastliny a mäso. A ďalšia štúdiazistili, že vegetariáni mali o 34 percent nižšie riziko vzniku hypertenzie ako nevegetariáni. 

Pomôže udržať vaše srdce zdravé

Mäso obsahuje nasýtené tuky, ktoré môžu pri nadmernej konzumácii prispievať k srdcovým problémom. Takže tým, že obmedzíte mäso a zahrniete sa do potravín rastlinného pôvodu, robíte svojmu srdcu láskavosť.  Štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Heart Association zistila, že konzumácia rastlinnej stravy môže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení o 16 percent a úmrtia na tento zdravotný stav asi o 31 percent. 

Nie je to však len o obmedzení mäsa: Aby ste pomohli predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, chcete konzumovať potraviny, ktoré sú protizápalové, pričom ide najmä o potraviny rastlinného pôvodu . Patrí medzi ne zelená listová zelenina, žltá zelenina, celozrnné výrobky, vlašské orechy, extra panenský olivový olej, mastné ryby, paradajky a ovocie. Podobne sa budete chcieť vyhnúť prozápalovým potravinám, ako je spracované mäso, spracované potraviny, vyprážané jedlá a rafinovaný cukor.

Zlepšené trávenie

Jednou z najpozitívnejších výhod vegánskej stravy je podpora prospešných črevných baktérií a zlepšenie zdravia tráviaceho traktu. Tieto baktérie môžu pomôcť tráveniu, zabrániť zápche, viesť k zdravšiemu vyprázdňovaniu, kontrolovať vašu chuť do jedla a dokonca produkovať niektoré základné vitamíny. Rastlinná strava môže pomôcť týmto baktériám prosperovať a udržať váš tráviaci systém zdravý.

Znížená migréna

Ak trpíte pravidelnými migrénami, viete, ako vám dokážu pokaziť deň. Tieto bolesti hlavy sú niekedy spúšťané určitými potravinami, ako je syr, a zmena stravy môže znížiť ich frekvenciu. Štúdie ukazujú, že jednou z výhod vegánskej stravy je jej schopnosť znižovať migrény obmedzením konzumácie spúšťacích potravín. Niektoré štúdie naznačujú, že rastlinná strava môže tiež regulovať ženský hormón, ktorý spôsobuje migrény.

Vegánska diéta je protizápalová

Rastlinné potraviny majú tendenciu byť najlepšími protizápalovými zdrojmi potravín, pretože sú bohaté na antioxidanty a majú nízky obsah zápalových zlúčenín, ako sú spracované oleje a nasýtené tuky. Ak chcete maximalizovať protizápalové účinky vegánskej stravy, je dôležité obmedziť príjem pridaných cukrov. 

Okrem toho konzumácia omega-3 mastných kyselín vo forme ľanových semienok, rias alebo morských rias, chia semienok, pekanových orechov a vlašských orechov môže tiež zmierniť zápal.

Vegánska strava chráni zvieratá pred poškodením

Dobré životné podmienky zvierat sú hnacou silou pre mnohých ľudí, ktorí sa rozhodnú pre vegánsku stravu. Mäsový, mliečny a vaječný priemysel je plný nepríjemných praktík a mnohí vegáni sa pripájajú k myšlienke šetrenia životov zvierat prostredníctvom svojich stravovacích rozhodnutí.

Vplyv na životné prostredie

Nakoniec sa dostávame k jednej z najpozoruhodnejších výhod vegánskej stravy, jej pozitívnemu vplyvu na životné prostredie. Ak sa chcete podieľať na záchrane planéty, štúdie naznačujú, že prechod na rastlinnú stravu je najlepší spôsob, ako to urobiť. 

Výroba živočíšnych produktov si vyžaduje viac zdrojov, nehovoriac o významnej uhlíkovej stope, ktorú zanecháva, a neetických praktikách, ktoré niektorí výrobcovia používajú. Dodržiavanie stravy rastlín a obilnín môže znížiť tieto globálne tlaky a udržať zem bezpečnú pre budúce generácie. 

Vegánska strava však môže prinášať aj zápory ako obmedzený výber jedál, možný nedostatok živín, vyžaduje usilovnosť, ťažkosti so stolovaním, nereálne očakávania a istú sociálnu izoláciu. Treba preto dbať na to, aby bol aj tento typ stravy vyvážený dostatočným množstvom živín.

Zdroje:

https://sita.sk/vyhody-a-vyzvy-veganskej-stravy-sprievodca-pre-zaciatocnikov/

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/scientific-benefits-following-plant-based-diet/

https://www.themanual.com/food-and-drink/benefits-of-vegan-diet/