Aaron Beck, americký psychiater, rozpoznal, že negatívne myslenie má špecifické vzorce. Keď sa stretol so svojimi pacientmi a umožnil im voľne hovoriť o svojich depresiách a bojoch, začal vidieť, že sa objavuje desať rôznych typov negatívneho myslenia, ktoré sa nazývajú „kognitívne skreslenia“ alebo „skreslené myslenie.“ Dnes si ich všetky vysvetlíme a povieme vám rady ako s nimi skoncovať.
Každý z nás má chvíle, kedy si myslíme to najhoršie a robíme unáhlené závery, aj keď nám logika nemusí ukázať, že sa stane niečo zlé. Nemôžeme si pomôcť, ale myslíme len na to najhoršie.
Pre našu myseľ je prirodzené hľadať negatíva. Toto sa pravdepodobne datuje do prvotných čias, keď ľudia museli byť v pohotovosti pred divokými zvieratami a predvídať nebezpečenstvo alebo hrozby – na tom záviselo naše prežitie.
Dnes sa v modernej spoločnosti nemusíme báť o prežitie vo voľnej prírode, no často sa ocitáme v prehnanom strese a úzkosti zo života. Ak ste bojovali s depresiou, stresom alebo úzkosťou, chápete, aké ťažké je premeniť tieto negatívne myšlienky na pozitívnejšie.
Aaron Beck, americký psychiater, rozpoznal, že negatívne myslenie má špecifické vzorce. Keď sa stretol so svojimi pacientmi a umožnil im voľne hovoriť o svojich depresiách a bojoch, začal vidieť, že sa objavuje desať rôznych typov negatívneho myslenia.
Tieto vzorce sa nazývajú „kognitívne skreslenia“ alebo „skreslené myslenie“.
„Sú to iracionálne myšlienky a presvedčenia, ktoré časom nevedomky posilňujeme,“ hovorí. Preto premýšľal, či by sa jeho pacienti mohli naučiť rozpoznať svoje myšlienkové skreslenia a vyzval ich, aby sa vyliečili.
V dôsledku toho vytvoril novú terapiu s názvom kognitívno-behaviorálna terapia alebo CBT . Jeho cieľom s týmto prístupom bolo viesť pacientov k zmene hlboko zakorenených negatívnych presvedčení o sebe a svete, zvládnuť ich depresiu, úzkosť a problémy s duševným zdravím a získať späť kontrolu nad svojimi životmi.
Všetko je buď dobré alebo zlé, správne alebo nesprávne, úspech alebo zlyhanie.
"Pokazil som tento rozhovor, takže som neúspešný"
Používanie slov „mal by som“ a „musím“ nastavuje nereálne očakávania a vytvára na nás neprimeraný tlak.
"Mal by som sa s tým vyrovnať, kedysi som to dokázal."
"Musím zložiť túto skúšku, inak neviem, čo budem robiť."
Nie je potrebné ani povinné. Veci sú také, aké sú. Zdravší spôsob, ako reagovať na tieto scenáre napríklad takto:
„Momentálne toho veľa prežívam, robím to najlepšie, čo môžem“
"Budem tvrdo pracovať na tejto skúške a bez ohľadu na výsledok, viem, že som sa snažil."
Zameriavate sa iba na negatívne aspekty situácie. Hoci veci môžu ísť naozaj dobre, môžete sa sústrediť iba na negatívne aspekty, zatiaľ čo odfiltrujete alebo rozriedite všetky pozitívne. Napríklad:
Priateľ:"Wow, dnes vyzeráš tak dobre," odpoveď:"Ach, toto je staré, mám to už dlho, vyzerám unavene a nie je to vyžehlené."
Jednoduché poďakovanie nerešpektuje len vás, ale aj osobu, ktorá kompliment dáva.
...Za predpokladu, že vieme, čo si ostatní myslia alebo čo sa stane, bez akýchkoľvek dôkazov, ktoré by to podporili.
"Môj manažér ma pozval do kancelárie, myslím, že dostanem padáka."
To môže zahŕňať interpretáciu niekoho konania na základe toho, čo si myslíte, že si myslí, a vyvodenie záveru, že vás nemá rád alebo sa na vás hnevá.
Zväčšovanie je zveličovaním dôležitosti nedostatkov a problémov. Platí to aj naopak.
Napríklad, keď sa stane niečo zlé, vnímate to ako „dôkaz“ vašich vlastných zlyhaní. Ale keď sa dejú dobré veci, minimalizujete ich dôležitosť. Napríklad osoba závislá od liekov proti bolesti môže zväčšovať dôležitosť odstránenia všetkej bolesti a zveličovať, aká neznesiteľná je jej bolesť.
Alebo - súhlasili ste, že si cestou domov z práce vyzdvihnete mlieko. S mnohými vecami na mysli ste zabudli. Vo svojej mysli sa stávate tým najzábudlivejším, najnespoľahlivejším a najneorganizovanejším človekom!
Je to spôsob, ako súdiť seba alebo svoje okolnosti na základe svojich emócií. Tento typ uvažovania predpokladá, že to, že prežívate negatívnu emóciu, musí presne odrážať realitu. Ak máte napríklad pocit viny, emocionálne uvažovanie by vás priviedlo k záveru, že ste zlý človek.
Zatiaľ čo výskum zistil, že toto skreslenie je bežné u ľudí, ktorí majú úzkosť a depresiu, je to v skutočnosti veľmi bežný spôsob myslenia, ktorému mnohí ľudia prepadnú.
Kognitívno-behaviorálna terapia môže ľuďom pomôcť rozpoznať znaky emocionálneho uvažovania a uvedomiť si, že pocity sú nie fakty.
Toto skreslenie je ako myslenie všetko alebo nič. Označujete sa negatívnym spôsobom, keď ste urobili niečo, čo sa vám alebo ostatným nepáči. Neuvedomujete si, že nie ste svojím správaním. Podobne, keď niekto iný urobí niečo, čo sa vám nepáči alebo urobí chybu, označíte ho a odpíšete, ako keby jeho správanie bolo tou osobou.
Napríklad : Dáte niekomu pokyny, ktoré sa ukážu ako nesprávne. Namiesto toho, aby ste si uvedomili, že ste urobili chybu, označíte samých seba: "Som taký idiot!" Alebo dáte niekomu inému nálepku, keď vás sklame alebo urobí chybu – „Je klamárka!“
Personalizácia a obviňovanie je kognitívne skreslenie, pri ktorom úplne obviňujete seba alebo niekoho iného za situáciu, ktorá v skutočnosti zahŕňala mnoho faktorov, ktoré ste nemali pod kontrolou.
Anna si napríklad vyčítala zlú známku svojej dcéry v škole. Namiesto toho, aby sa Anna snažila zistiť, prečo sa jej dcéra trápi a hľadať spôsoby, ako jej pomôcť, predpokladá, že je to znak toho, že je zlá matka.
Keď zistíte, že ste zapojení do tohto kognitívneho skreslenia, vedome sa snažte zvážiť ďalšie faktory, ktoré mohli v situácii zohrať úlohu. Namiesto toho, aby ste sa obviňovali za niečo, čo sa stalo, zvážte vonkajšie faktory alebo činy iných ľudí, ktoré k tomu mohli tiež prispieť.
Je to podobné ako mentálne filtrovanie, ale namiesto toho, aby ste pozitíva jednoducho ignorovali, aktívne ich odmietate.
Napríklad Joel dokončí projekt a dostane ocenenie za svoju vynikajúcu prácu. Namiesto toho, aby bol na svoj úspech hrdý, pripisuje to čistému šťastiu, ktoré nemá nič spoločné s jeho talentom a úsilím. Alebo : Spievali ste krásne na pódiu, ale povedali ste si, že to nestačí.
K nadmernému zovšeobecňovaniu dochádza, keď vytvoríte pravidlo po jednej udalosti alebo sérii náhod. Často používané slová sú "vždy" a "nikdy." Pretože máte skúsenosti s tým, že jedna udalosť prebiehala určitým spôsobom, predpokladáte, že všetky budúce udalosti budú mať rovnaký výsledok.
Predstavte si napríklad, že ste navrhli pracovný projekt, ktorý nebol prijatý v záverečnej práci. Môžete to príliš zovšeobecňovať a predpokladať, že vás nikto v práci nikdy nepočúva ani vás neberie vážne. Alebo: Pozvali ste niekoho na rande a on povedal nie. Vaša automatická odpoveď je: „Nikdy nenájdem niekoho, kto by so mnou išiel von.“
Zdroje:
https://www.familycentre.org/news/post/10-common-negative-thinking-patterns-and-5-steps-for-change
https://corespirit.com/articles/10-common-negative-thought-patterns-with-journal-exercises-vodpr5
https://www.verywellmind.com/ten-cognitive-distortions-identified-in-cbt-22412
Pre používanie spravodajstva Netky.sk je potrebné povoliť cookies