Ako sa zbaviť závislosti na cukre? Pomôže mesačný detox

Určite ste už počuli o detoxe, keď zo svojho jedálnička úplne vyradíte cukor. Ak ste zvažovali džúsovú diétu, pôst alebo očisťovaciu kúru, aby ste schudli alebo si zlepšili duševnú pohodu, pravdepodobne viete, že drastické hladovky nie sú tak efektívne ako dlhodobá snaha o zdravé stravovanie.

Existuje však jeden druh udržateľného detoxu, ktorý podľa niektorých odborníkov stojí za to. Menšia konzumácia cukru v strave môže pomôcť znížiť váhu, vylepšiť zdravie, a dokonca vraj aj rozjasniť pleť.

"Po cukre väčšinou stlstnete, zostarnete a vyzeráte horšie," uviedla pre CNN Brooke Alpertová, dietetička a spoluautorka knihy o tomto druhu detoxe.

"V posledných rokoch sme zistili, že práve cukor je hlavným dôvodom nadváhy. Zvyšuje aj riziko infarktu, má negatívny vplyv na pleť a vedie k predčasnému starnutiu."

Cukor ale nemôžeme prestať konzumovať zo dňa na deň. "U ľudí sa prejavuje silná závislosť na cukre," dodala Alpertová. "Vďaka cukru sa cítime lepšie, ale potrebujeme ho potom stále viac a viac."

Je cukor jed?

Podľa profesora pediatrie na Kalifornskej univerzite v americkom San Franciscu Roberta Lustiga je približne desatina populácie USA skutočne závislá na cukre. A čo viac, podľa vedcov cukor vyvoláva podobné príznaky, aké majú narkomani závislí na ťažkých drogách.

Skrytý cukor

Jeden z najväčších problémov predstavujú pridané cukry schované v potravinách. Zmrzlina je síce zjavným zdrojom cukru, niektoré jedlá, ktoré vyslovene sladko nechutia - napríklad šalátové dresingy, paradajkové omáčky alebo chlieb - sú plné cukru tiež. "Ľudia si neuvedomujú, že na prvý pohľad zdravé jedlá sú bohaté na cukor, a tak ich jedia celý deň," podotkla Alpertová.

"Vyradenie cukru zo stravy má pozitívny dopad na každého vrátane detí," tvrdí Lustig. Podľa jeho výskumu stačí u obéznych detí eliminovať pridané cukry z ich stravy po dobu deviatich dní, aby sa im výrazne zlepšil metabolizmus. Mať "absťák" je vraj pre začiatok to najlepšie.

"U osôb závislých na cukre sa mi osvedčilo práve to, že prešli absťákom. Potom sa im úplne zmenili chute - zrazu vnímali prírodné cukry v ovocí, zelenine alebo v mliečnych výrobkoch, ktoré predtým nevedomky ignorovali," poznamenal Lustig.

Počas prvých troch dní detoxu odporúča dietetička Alpertová nekonzumovať pridané cukry, ale aj ovocie alebo tzv. škrobovú zeleninu - napr. kukuricu, hrášok, sladké zemiaky či tekvicu, tiež mliečne výrobky, obilniny a samozrejme ani alkohol. "V podstate by ste v tom čase mali jesť len bielkoviny, zeleninu a zdravé tuky."

Pozor na umelé sladidlá

Odporúčané raňajky napr. môžu zahŕňať tri vajcia, a to akokoľvek upravené; na obed si môžete dopriať približne 170 gramov hydinového mäsa, rýb alebo tofu a k tomu zelený šalát, večera je de facto väčšia verzia obeda. Šalát ale môžete nahradiť dusenou zeleninou - brokolicou, kelom alebo špenátom.

Desiaty by mali obsahovať oriešky. Počas dňa by ste mali piť hlavne vodu, nesladený čaj alebo kávu bez mlieka.

Hoci umelé sladidlá kalórie neobsahujú, používať by ste ich nemali. "Tieto farebné balíčky sú veľmi sladké, preto potom poschodie v ústach otupia a už toľko nereagujú na bežne sladké veci," vysvetlila Alpertová.

Konzumácia umelých sladidiel podľa Lustiga spôsobuje väčšie skladovanie tukov v tele, ale aj prejedanie, ktorým si ho kompenzujeme. 

Keď už máte základný trojdňový detox za sebou, môžete začať pridaním jablka do jedálnička. "Už od štvrtého dňa vám bude jablko pripomínať sladké cukríky," povedala Alpertová.

"Dokonca to platí aj pre cibuľu alebo mandle. Keď si prejdete cukrovým absťákom, vaše chuťové bunky začnú znovu vnímať prírodne sladkú chuť."

Nízkotučné neznamená zdravé

Okrem jablka môžete pridať jeden mliečny výrobok denne, napríklad jogurt alebo syr, ale pozor - radšej plnotučné a nedosladzované. "Tuk, vláknina a bielkoviny spomaľujú absorpciu cukru, nízkotučné mliečne výrobky sú preto kontraproduktívne," dodala Alpertová.

Potom môžete pridať zeleninu s vyšším obsahom cukru, napr. mrkva alebo cukrový hrášok, tiež krekry obsahujúce veľa vlákniny. Počas prvých siedmich dní si môžete dovoliť vypiť až tri poháre červeného vína.

V druhom týždni môžete pridať bobuľovité ovocie bohaté na antioxidanty a väčšie množstvo mliečnych výrobkov. Doplniť ich môžete škrobovou zeleninou, napríklad tekvicou.

Tretí týždeň už môže zahŕňať obilniny, napr. jačmeň alebo ovsené vločky. Z ovocia si môžete dať hrozno alebo mandarínky. Pridať počas tohto týždňa môžete aj štvrtý pohár červeného vína alebo kúsok tmavej čokolády každý deň.

Lepší zrak i pleť

Týždeň číslo štyri už je cieľovou rovinkou, kedy si môžete užiť potraviny obsahujúce škrob, teda napr. chlieb alebo ryžu, napríklad v kombinácii s krekrami s vysokým obsahom proteínu. Počet pohárov vína môžete zvýšiť na päť (na týždeň).

"Vo štvrtom týždni si môžete urobiť sendvič, ktorý je jednoduchý na prípravu," uviedla Alpertová. "Povolené sú aj niektoré dezerty - zmrzlina alebo torta pri nejakej príležitosti. Návykové správanie je už v túto chvíľu zažehnané, a preto si môžete dovoliť aj malú sladkú neresť."

Odbúranie cukru z jedálnička vám rozhodne pomôže znížiť váhu. "Mali sme osemdesiat dobrovoľníkov z celej krajiny. Títo ľudia počas 31 dní detoxu schudli medzi dvoma a deviatimi kilogramami, záležalo na ich doterajšej hmotnosti a miere závislosti na cukre," povedala Alpertová. Účastníci tiež vraj zaznamenali lepší zrak, čistejšiu pleť a vylepšenú náladu, pociťovali aj viac energie a dokonca nemali vôbec chuť na "sladkú neresť".

Absťáku sa nevyhnete

"Ako veľa ľudí som sa mylne domnievala, že schudnem tak, že budem znižovať konzumáciu tukov. Namiesto toho som ale pridávala viac cukru. Až s elimináciou cukru, vrátane umelých sladidiel, som zistila, ako sladko jedlo vlastne chutí," dodala dobrovoľníčka.

Dobrovoľníčka Diana do svojej stravy pridala zdravé tuky a jej baženie po cukre vraj zmizlo. "Je to asi najdlhšia doba, čo som vydržala so svojím plánom nekonzumovať cukor. Som presvedčená, že sa to už nezmení - teraz mi to pripadá normálne a prirodzené."

Prvé tri dni detoxu sú vraj ale skutočne náročné. "Podľa toho, ako veľká vaša závislosť je, môžete pocítiť rôzne abstinenčné príznaky - točenie hlavy, podráždenosť či únavu," poukázala Alpertová. Lustig vo svojej štúdii, v ktorej skúmal závislosť detí na cukre, zaznamenal aj úzkosť a podráždenosť počas prvých piatich dní, kedy začali s odvykaním.

Uvedený plán na detoxikáciu, kedy sa v strave vynechá cukor, nie je vhodný pre diabetikov, profesionálnych atlétov alebo kohokoľvek, kto berie lieky na kontrolu hladiny krvného cukru. Tiež sa neodporúča tehotným ženám.