Aj vy ho máte? Ako sa vysporiadať s jet lagom

Jet lag bežne vzniká pri akomkoľvek lete cez tri alebo viac časových pásiem. Často spôsobuje poruchy spánku, akési „vyradenie“ našich vnútorných hodín a narušenie synchronizácie s denným a nočným cyklom – teda cirkadiánneho rytmu nášho organizmu.

Okrem poruchy spánku sú jeho príznaky aj denná ospalosť, zhoršená psychická a fyzická výkonnosť, celková malátnosť, ale aj žalúdočno-črevné problémy. Jet lag môže trvať niekoľko dní až niekoľko týždňov.

Príznaky tzv. pásmovej choroby sú zvyčajne horšie, keď sa cestuje zo západu na východ (pretože ideme vlastne akoby „proti času“) a takisto platí, že čím viac časových pásiem prekonáte, tým silnejší jet lag. Neznamená to však, že každý, kto absolvuje dlhšiu cestu lietadlom bude trpieť jeho príznkami, závisí to od viacerých individuálnych aj všeobecných faktorov (Či cestujete na západ, alebo na východ, koľko časových pásiem ste prekročili, ako dlho ste leteli, aký nasledujúci program vás čakal...).

Aj pri dodržiavaní určitých pravidiel po dlhej ceste môže človek pociťovať určité príznaky jet lagu. Každý človek sa prispôsobuje rýchlej zmene časového pásma inak. No určité opatrenia a zásady môžu znížiť účinnosť nepríjemných príznakov.

A aké sú najúčinnejšie kroky na zmiernenie, odstránenie príznakov jet lagu a nabehnutie na normálny rytmus? Kľúčom je zosúladiť cirkadiánny rytmus vášho tela (vnútorné hodiny nášho tela, určujúce rytmus spánku a bdenia) s východom a západom slnka miesta, kde sa nachádzame. K tomu napomáha nasledovné:

Vystavenie svetlu
Svetlo, najmä prirodzené, má najväčší vplyv na cirkadiánny rytmus nášho tela. Slnečné svetlo, dokonca aj počas zamračeného dňa, je rozhodujúcim signálom, ktorý mozog interpretuje pri regulácii našich vnútorných hodín.

Vystavenie prirodzenému svetlu v cieľovej destinácii urýchľuje proces aklimatizácie na nové časové pásmo. V závislosti od toho, ako ďaleko ste cestovali a v akom čase ste pristáli, môže byť lepšie vyhýbať sa svetlu hneď po príchode a potom sa dlhšie vystavovať svetlu na druhý deň. Umelé svetlo vrátane elektronických zariadení tiež ovplyvňuje cirkadiánny rytmus. Z tohto dôvodu sa snažte vyhýbať umelému svetlu počas plánovaných období tmy a spánku.
Ak vystavenie prirodzenému svetlu nie je možné, môže ho nahradiť pri prekonávaní jet lagu aj umelé svetlo.

Melatonín
Hormón melatonín sa tvorí v ľudskom tele prirodzene. Tvorba melatonínu sa zvyčajne začína večer, v hodinách pred obvyklým časom spánku. Dve kľúčové funkcie melatonínu sú uvedenie telo do spánku a regulácia jeho cirkadiánneho rytmu.

Keď je váš cirkadiánny rytmus narušený v dôsledku jet lagu, môže sa načasovanie produkcie melatonínu narušiť. Viaceré štúdie zistili, že užívanie doplnkov melatonínu v správnom čase môže pomôcť zladiť vaše vnútorné hodiny.

Melatonín je dostupný aj bez lekárskeho predpisu, väčšina ľudí ho môže užívať bez výrazných vedľajších účinkov, ale u niektorých ľudí môže spôsobiť ospalosť alebo žalúdočné problémy a môže mať interakcie s inými liekmi. Tak ako pri každom lieku alebo doplnku stravy, aj pri melatoníne platí, že pred jeho užívaním sa treba poradiť s odborníkom.

Minimalizácia príznakov jet lagu

Hoci sa z jet lagu nemôžete úplne zotaviť, kým sa váš cirkadiánny rytmus neprispôsobí novému časovému pásmu, môžete podniknúť niektoré praktické kroky. Mnohé z týchto tipov tiež znižujú únavu z cestovania alebo dehydratáciu a vyčerpanie, ktoré sa môžu vyskytnúť počas dlhých ciest.

• Pred cestou sa poriadne vyspite.
  
• Vezmite si so sebou užitočné príslušenstvo: Maska na spanie, štuple do uší a pohodlné oblečenie na spanie sú drobnosti, ktoré môžu znížiť poruchy spánku na novom mieste.
• Vyhnite sa zbytočnému stresu, úzkosť môže brániť kvalitnému spánku a zhoršovať príznaky jet lagu.

• Počítajte, že určité príznaky jet lagu sa tak či tak objavia a prvé dni v cieľovej destinácii si nenaplánujte náročný program. Vyhraďte si dostatok času na spánok  a oddych.
• Obmedzte alkohol. Alkohol znižuje celkovú kvalitu vášho spánku, preto je najlepšie vynechať alebo obmedziť alkohol počas letu aj po prílete.
• Nepreháňajte to s kofeínom: Kofeín môže krátkodobo zvýšiť bdelosť, ale užívajte ho s mierou. Príliš veľa kofeínu môže spôsobiť nervozitu a môže sa držať v tele, čo sťaží zaspávanie.
• Dbajte na hydratáciu, nezabudnite piť vodu pred letom, počas neho aj po ňom.
• Stravujte sa zdravo: Žalúdočné problémy často vznikajú v dôsledku časového posunu a dlhšieho cestovania lietadlom, preto si vyberajte ľahšie jedlá.
• Natiahnite sa v lietadle. Je dôležité niekoľkokrát sa postaviť a rozhýbať, aby ste predišli stuhnutiu svalov a znížili riziko vzniku krvných zrazenín. Ak sa dá, tak si v lietadle aj zacvičte. Cvičenie má priaznivé účinky na myseľ a telo, preto si v cieľovej destinácii nájdite čas na fyzickú aktivitu.

Môže zdriemnutie pomôcť pri jet lagu?

Rýchle zdriemnutie vám môže pomôcť prekonať nadmernú dennú ospalosť súvisiacu s jet lagom, ale je dôležité byť pri zdriemnutí opatrný. Ak si zdriemnete príliš dlho alebo príliš neskoro počas dňa, môže to ešte viac narušiť váš spánkový režim. Snažte sa, aby zdriemnutie trvalo menej ako 30 minút a zdriemnite si aspoň osem alebo viac hodín pred plánovaným časom spánku.

Môžu lieky na spanie pomôcť pri jet lagu?

Tabletky na spanie, či už na predpis alebo voľnopredajné lieky, neriešia jet lag, pretože nenastavujú váš cirkadiánny rytmus. Ak však jet lag spôsobuje extrémny nedostatok spánku a vyčerpanosť, prostriedok na spanie vám môže pomôcť. Pred užitím akéhokoľvek lieku na spanie sa radšej poraďte so svojím lekárom.