BRATISLAVA - Určite už ste počuli, že bielkoviny sú pre ľudské telo nevyhnutné. Ich nedostatok vedie k podvýžive, zníženej imunite a chudokrvnosti. Mnohí si však myslia, že keď ich obmedzia, budú chudší. Opak je pravdou. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť príjem tukov a cukrov, a naopak zvýšiť príjem bielkovín. Ako na to? Poradíme vám.
Koľko bielkovín denne potrebujeme? Príjem bielkovín u dospelého zdravého človeka by mal byť 0,8 až 1,0 gramu na kilogram váhy. A aj s týmto množstvom má väčšina ľudí problém.
Stogramový plátok kuracieho mäsa má len 25 g bielkovín, bravčového ešte menej (16 g), tvrdý syr priemerne 28 g v 100 g. Takže dosiahnuť odporúčané denné potreby nie je jednoduché. Zvlášť keď si musíte ešte ku všetkému strážiť tuky, ktoré idú zvyčajne ruka v ruke s bielkovinami.
Pritom sa stačí naučiť pár jednoduchých pravidiel, čo a kedy jesť. Na dostatočný príjem bielkovín je potrebné myslieť počas celého dňa a snažiť sa ich v určitej miere zakomponovať do každého jedla. Bielkoviny by mali tvoriť zhruba štvrtinu denného príjmu energie.
Skvelou voľbou pre jedlo s vysokým obsahom bielkovín sú tvaroh. Rovnako ako v jogurte sú v ňom obsiahnuté mikrobiálne kultúry, ktoré pôsobia na dobré zažívanie. Ideálny je pre seniorov ako prevencia proti osteoporóze alebo pre športovcov, ktorí potrebujú budovať svalovú hmotu. No v dnešnej dobe, kedy má čoraz viac ľudí intoleranciu na určité potraviny to môže byť problém. Pre ľudí s intoleranciou sú vhodné napríklad strukoviny, avokádo či orechy. Vysoké percento bielkovín nájdete aj v mäse, vajciach, strukovinách, sóji, orieškoch, mliečnych výrobkoch, ovsených vločkách a napríklad v pohánke.
Jedlá bohaté na bielkoviny by sme mali jesť zhruba po troch hodinách. Pokiaľ chcete výraznejšie schudnúť, stačí k nim hrsť ovocia alebo zeleniny.
Prečo sú bielkoviny nevyhnutné pri znižovaní váhy? Pri chudnutí, keď sa snažíte zmeniť pomer príjmu a výdaja energie, slúžia bielkoviny uložené vo svaloch ako náhradný zdroj energie. Po bielkovinových potravinách skrátka neprichádza čoskoro hlad.
Zvýšenú potrebu kvalitných bielkovín majú deti v období rastu, dospievajúci a ďalej tehotné ženy, aj ľudia s ťažkým zdravotným stavom, po úrazoch alebo operáciách. U aktívnych športovcov sú horné limity príjmu bielkovín vyššie (individuálne 1,3 až 2,0 g / kg / deň). Väčšie množstvo už príliš zaťažuje obličky (pri odbúravaní bielkovín vznikajú totiž dusíkaté látky, ktoré sa vylučujú obličkami).
Pre používanie spravodajstva Netky.sk je potrebné povoliť cookies