Ak vás bolí hlava, možno nejde o jarnú únavu ale chýba vám železo: Viete, v ktorých potravinách je ho najviac?

Železo má v našom organizme veľmi dôležitú funkciu, pomáha pri prenose životodarného kyslíka k jednotlivým bunkám, je totiž podstatnou súčasťou červených krviniek, a tiež celej rady enzýmov. To, ako kvalitne a v akom množstve je schopné naše telo ho zo stravy vstrebať, závisí z určitej časti tiež na tom, koľko železa je v organizme aktuálne k dispozícii.

Inak povedané, ak nemáte dostatok železa, máte málo hemoglobínu (červeného krvného farbiva) a do srdca, mozgu, pečene, svalov aj ostatných častí tela sa dostáva len obmedzené množstvo kyslíka, zhoršuje sa cirkulácia krvi (studené končatiny), objavuje sa lámavosť nechtov a vlasov alebo dýchavičnosť a postupne sa výrazne oslabuje celkový imunitný systém.

Najviac železa obsahujú červené a zelené potraviny. Nulový alebo absolútne minimálny obsah železa je napríklad v kyslých mliečnych výrobkoch, väčšine rastlinných olejov, mäkkých syroch, živočíšnych tukoch, grapefruite alebo nektarinkách. A existujú aj potraviny, ktoré znižujú obsah železa v našom tele, medzi tie patria najmä káva, čierny čaj, obilniny alebo mlieko. Čo teda zaradiť do každodenného jedálnička v prípade, že potrebujete prirodzeným spôsobom zvýšiť hladinu železa? Stavte na tieto zdroje.

Hovädzie, jahňacie mäso a vnútornosti

Červené mäso je plné prospešných živín. Okrem toho je mäso tiež bohatým zdrojom vitamínov skupiny B, selénu, zinku a kvalitných bielkovín. To ale neznamená, že sa máte červeným mäsom napchávať, no raz za čas je vhodným doplnkom železa.

Pečeň, ľadvinky, srdcee alebo mozoček zvierat obsahuje veľké množstvo železa. Vo vnútornostiach nájdete ďalej zdraviu prospešný selén, meď, vitamín A, vitamíny skupiny B, bielkoviny a tiež cholín, živinu dôležitú pre zdravý mozog a pečeň.

Plody mora

Najviac železa obsahujú morské lastúrniky, teda mušle, ďalej slávky a ustrice. Zaujímavé je, že morské plody obsahujú tzv. hemové železo, ktoré ľudský organizmus vstrebáva omnoho lepšie ako nehemové, ktoré sa nachádza v rastlinách a potrave rastlinného pôvodu. Nezanedbateľný je aj obsah vitamínu C a vitamínu B12 v morských lastúrnikoch.

Ovocie

Je jedno, či si dáte radšej čerstvé alebo sušené, obe skupiny sú na železo bohaté. Odporúčajú sa čerešne, višne, jahody, maliny, čučoriedky, černice, čierne ríbezle, slivky, hrušky... V sušenej variante (pozerajte na obal, aby boli nesírené) potom najmä marhule, hrozienka, papája alebo datle a figy.

Tofu

A čo majú robiť vegetariáni alebo vegani? V poslednej dobe veľmi obľúbený sójový syr, obsahuje množstvo železa, tiež tiamín, vápnik, selén a horčík či významný podiel ľahko stráviteľných bielkovín. Dôležité sú aj tzv. Izoflavonoidy, ktoré sú prospešné pri metabolizme inzulínu a znižujú riziko vzniku srdcových chorôb.

Listová zelenina

Doprajte si akékoľvek druhy zelených listových šalátov a neurobíte chybu (ľadový, little gem, rukola, valeriánka...). Na železo je bohatý aj špenát, ktorý je zároveň výborným zdrojom antioxidantov - karotenoidov, ktoré znižujú riziko vzniku rakoviny, a vitamín C, ktorý zlepšuje vstrebávanie železa v čreve.

Strukoviny

Fazuľa, hrach, šošovica, cícer a ďalšie druhy, tie všetky dodajú významné množstvo železa, tiež ale horčíka, kyseliny listovej, draslíka a vlákniny. Pre čo najefektívnejšie vstrebávanie železa odporúčajú odborníci na výživu konzumovať strukoviny spoločne s potravinami bohatými na vitamín C (paradajky, červená repa, kyslá kapusta, citrusy, brokolica).

Quinoa

Jedna z veľmi populárnych superpotravín, o ktorých sa v poslednej dobe veľa hovorí. Ide o rastlinu zvanú mrlík čílsky, ktorá obsahuje oveľa viac bielkovín ako ostatné obilniny, zároveň je bohatou zásobárňou horčíka, medi, kyseliny listovej alebo mangánu. Vyznačuje sa silnými antioxidačnými účinkami (chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré vznikajú v rámci metabolických procesov v tele).

Čokoláda s vysokým podielom kakaa

Svojmu telu poskytnete okrem železa tiež významné množstvo medi, horčíka a antioxidantov. Kvalitná horká čokoláda údajne prospieva tiež srdcu a mozgu - pomáha predchádzať infarktu myokardu a mozgovej mŕtvici a znižuje hladinu škodlivého cholesterolu v krvi.

Tekvicové a slnečnicové semená

Hodí sa ako rýchla a výživovo hodnotná desiata kedykoľvek počas dňa. Navyše sú jedným z najlepších zdrojov horčíka (znižuje riziko vzniku cukrovky a tiež depresie), zinku, mangánu a vitamínu K (pre zdravé cievy a pečeň). Podobne dobre sú na tom tiež orechy, najväčší podiel železa je v kešu, pistáciách, mandliach, para a lieskových orechoch.