VYHĽADÁVANIE
Cítite sa ráno unavení, aj keď ste spali osem hodín? Alebo zaspávate ťažko a v noci sa často budíte? Možno nie je problém v dĺžke spánku, ale v jeho kvalite. Ak vás zaujíma, ako si zlepšiť spánok tak, aby ste sa ráno prebúdzali s energiou, dobrou náladou a jasnou hlavou, čítajte ďalej.
Naše telo miluje rytmus. Spánkový cyklus je riadený cirkadiánnym rytmom, ktorý funguje ako biologické hodiny. Ak chodíte spať a vstávate každý deň v rovnaký čas, váš organizmus sa prispôsobí – ľahšie zaspíte, spánok bude hlbší a zobudenie prirodzenejšie. Aj víkendové ponocovanie alebo vyspávanie môže tento rytmus rozhodiť a narušiť kvalitu spánku.
👉 Tip: Nastavte si budík aj cez víkend – môže byť o niečo neskôr, ale snažte sa dodržať stabilitu ±30 minút.
Obrazovky smartfónov, tabletov a počítačov vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča tvorbu melatonínu – hormónu spánku. Výsledok? Vaša myseľ zostáva aktívna a telu trvá dlhšie, kým prejde do pokojového režimu.
👉 Tip: Aspoň hodinu pred spaním sa vyhnite elektronike. Ak to nejde, použite "nočný režim" alebo špeciálne okuliare blokujúce modré svetlo.
Náš mozog miluje zvyky. Keď mu dáte signál, že sa blíži čas na spánok, začne sa automaticky pripravovať. Rituál môže byť jednoduchý – napríklad večerná hygiena, čítanie knihy, strečing či joga alebo pár minút meditácie.
👉 Tip: Rituál by mal byť pokojný a opakovať sa denne. Vyhnite sa vzrušujúcim aktivitám, ako sú cvičenie, sledovanie trilerov alebo riešenie náročných úloh.
Ideálne prostredie pre spánok je tmavé, tiché a mierne chladné (okolo 18 °C). Tma podporuje produkciu melatonínu, ticho zabezpečuje neprerušovaný spánok a chlad pomáha telu klesnúť na ideálnu teplotu pre regeneráciu.
👉 Tip: Použite zatemňovacie závesy, štuple do uší alebo biely šum (white noise). V zime sa prikryte teplejšou prikrývkou, ale v izbe udržiavajte chlad.
Kofeín môže ovplyvniť kvalitu spánku až 6 hodín po konzumácii, a to aj keď sa vám podarí zaspať. Alkohol síce môže navodiť ospalosť, ale narúša REM fázu spánku, počas ktorej sa regeneruje najmä mozog.
👉 Tip: Poslednú kávu si dajte najneskôr 6 hodín pred spaním. Alkohol si doprajte radšej výnimočne a s mierou.
Pravidelný pohyb zlepšuje kvalitu spánku, skracuje čas zaspávania a predlžuje hlboký spánok. Ale ak si dáte náročný tréning hodinu pred spaním, telo môže byť príliš nabudené.
👉 Tip: Ideálny čas na pohyb je ráno alebo popoludní. Večer zvoľte skôr relaxačnú jogu alebo prechádzku.
Ranné vystavenie prirodzenému svetlu pomáha nastaviť biologické hodiny. Svetlo ráno signalizuje telu, že je deň, a večer automaticky podporuje uvoľňovanie melatonínu.
👉 Tip: Ak môžete, choďte ráno na krátku prechádzku, alebo aspoň otvorte okno a nechajte slnečné lúče, aby vám dopadali priamo na tvár.
Zamestnaná hlava = nepokojné noci. Úzkosť, starosti a premýšľanie o práci môžu znemožniť zaspávanie. Skúsenosti ukazujú, že meditácia, dychové cvičenia alebo písanie denníka pomáhajú myseľ upokojiť.
👉 Tip: Vyskúšaj techniku 4-7-8: nadýchnite sa na 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a vydýchnite na 8 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát.
Ak sa vám nedarí zaspať do 20 – 30 minút, neváľajte sa nervózne v posteli. Tým si mozog spája posteľ s bdelosťou. Namiesto toho vstaňte, prejdite sa, čítajte si alebo robte niečo nudné, až kým nezačnete cítiť ospalosť.
👉 Tip: Posteľ by mala slúžiť výhradne na spánok (a intímne chvíle). Nepracujte v nej, ani v nej nejedzte.
Niektoré potraviny a látky prirodzene podporujú uvoľňovanie melatonínu a serotonínu. Medzi také patria napríklad banány, kiwi, mandle, teplé mlieko alebo čaj z harmančeka. Výživové doplnky ako horčík alebo melatonín môžu tiež pomôcť – najmä pri dočasných problémoch so spánkom.
👉 Tip: Predtým, než siahnete po doplnkoch, skúste prirodzené spôsoby. Ak máte dlhodobé ťažkosti so spánkom, poraďte sa s lekárom.
Nie je to žiadna mágia – stačí pár malých zmien a váš spánok môže zmeniť celý deň. Kvalitný spánok pomáha telu opravovať poškodené bunky, posilňuje imunitu, zlepšuje náladu, koncentráciu a dokonca aj kreativitu. Je to jeden z najprirodzenejších a najdostupnejších nástrojov na duševnú pohodu a fyzické zdravie.
Pre používanie spravodajstva Netky.sk je potrebné povoliť cookies