Veľký prehľad rýb: Ktoré sú zdravé? Takéto sú ich výživové hodnoty

Eskimáci takmer nepoznajú infarkt, pretože konzumujú stravu plnú rýb bohatú na tuky. Tie obsahujú dve špecifické mastné kyseliny, ktoré udržujú bunkové steny pružné a krv v správnej konzistencii. Týmto mastným kyselinám sa hovorí EPA a DHA a súhrnne sú označované ako omega-3 mastné kyseliny. Sú nevyhnutné pre ľudské zdravie, ale telo si ich nedokáže vytvoriť - musia byť prijaté stravou.

Sú obsiahnuté napríklad v orechoch, ale vo väčšom množstve najmä v tučných rybách, ako je losos, tuniak, halibut, sardinky a makrely. A tiež odborníci na výživu odporúčajú častú konzumáciu rýb, pretože ich mäso je z nutričného hľadiska pre nás to najlepšie. 

Sú plné bielkovín, obsahujú mono nenasýtené tuky, teda tie dobré, rybí olej obsahuje tiež kyselinu eikosapentaneovú (EPA), ktorá podporuje znižovanie hladiny "zlého" cholesterolu, ale aj pozitívne pôsobí v prípade kardiovaskulárnych chorôb.

Ale nie všetky druhy rýb obsahujú len mastné kyseliny, ktoré sú srdcu priateľské, niektoré naopak nie sú na konzumáciu vôbec vhodné, pretože napríklad obsahujú príliš veľa ortuti, čo môže mať vplyv na plod alebo neurologický vývoj dieťaťa. Aké ryby teda jesť a aké nie?

Pozrime sa najprv na tie zdravé

Losos

Losos je najlepšia ryba, ktorú môžete jesť pre zdravé srdce. Všetky typy mastných rýb, teda tých, ktorých mäso je výraznejšie sfarbené, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre správnu činnosť mozgu a tiež znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Vedci preukázali, že omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky a môžu znižovať riziko vzniku chronických chorôb, ako sú artritída a zhubné nádory. Omega-3 mastné kyseliny v lososovi tiež znižujú hladinu cholesterolu v tele. Kvôli všetkým týmto dôvodom vedci odporúčajú jesť lososa či jemu podobné ryby aspoň dvakrát týždenne.

Aktivisti a ekológovia spustili v posledných rokoch kampane, ktoré majú upozorniť práve na nebezpečenstvo konzumácie farmových zariadení chovaného lososa.

Biológ a toxikológ Janneche Utne z Nórskej vedeckej komisie pre bezpečnosť potravín (VKM) sa domnieva, že výrazne prevažuje zdravotný a nutričný ​​benefit konzumácie farmového lososa nad potenciálnym rizikom intoxikácie: "Vzhľadom k súčasným hladinám najnebezpečnejších toxínov, ako sú PCB, dioxíny a ortuť , dokonca aj ľudia, ktorí jedia veľa mastných alebo bielych rýb, nie sú vystavení škodlivosti množstva týchto látok."

Sleď

Rovnako ako losos aj sleď je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín a chudých bielkovín. Tento druh rýb je bohatý na EPA a DHA - kmene mastných kyselín, ktoré udržujú zdravé srdce a mozog. Najmä DHA patrí medzi veľmi prospešné tuky, je dôležitá pre správnu činnosť bunkových stien, oka, nervového a kardiovaskulárneho systému. Má veľký význam pre pamäť a je tým pádom tiež dôležitý u detí pre rozvoj mentálnych funkcií.

Tuniak

Tuniak je prospešný nielen kvôli svojmu obsahu zdravých tukov, je tiež najlepším zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Takže je ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť, alebo tých, ktorí sú náchylní ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Prospešné tuky v tuniakovi znižujú cholesterol, a tak slúži ako prevencia srdcových ochorení. Podrobný prehľad výživových hodnôt si môžete prezrieť v tabuľke.

Priemerné nutričné hodnoty niektorých rýb a rybích výrobkov:

Zdroj: Tabuľka podľa (Málkovej, 2012; Belitze, 2009)

A akým rybám by ste sa skôr mali vyhýbať?

Mečúň, štíhlica a žralok

Podľa americkej agentúry na ochranu životného prostredia by ste nemali jesť tieto ryby, pretože obsahujú zvyčajne veľké množstvo ortuti a nie sú vhodné pre rizikové skupiny, aj keď napríklad vyhovujú hygienickému limitu. Ortuť sa vo vode mení v metylortuť a ryby ju môžu vo svojom tele hromadiť, z ľudského tela sa táto látka vylučuje aj niekoľko týždňov. Preto by napríklad ženy, ktoré chcú otehotnieť, nemali tieto ryby niekoľko týždňov pred otehotnením jesť.

Tilapia

Tilapia je neuveriteľne populárna, pretože sú lacná a bohatej chuti. Ale ryby, ktoré sú bežne na trhu, sú väčšinou z farmového chovu, takže sú kŕmené potravou plnou chemikálií a kukurice, takú stravu ryby žijúce vo voľnej prírode rozhodne nemajú. Tilapie z chovu môžu zvyšovať hladinu inzulínu v krvi a tým zvyšovať riziko srdcového ochorenia, astmy a iných zápalových ochorení. 

Platesa a morský jazyk

Morský jazyk je druh platesy, oba druhy patria k obľúbeným pokrmom, napriek tomu nie je vôbec zdravé ich jesť. Iste, obsahujú chudé bielkoviny, ale majú najnižšiu úroveň omega-3 mastných kyselín zo všetkých typov rýb a veľmi malú výživovú hodnotu. Namiesto nich si vyberte nejaké zdravšie ryby, ako je treska, tuniak, sleď, losos alebo makrely.