Nemáte čas na dlhé cvičenie ? V tom prípade vyskúšajte HIIT

Väčšina super-krátkych tréningov, ktoré vychádzajú z vedeckých časopisov, je založená na koncepte vysoko intenzívneho intervalového tréningu alebo HIIT: cvičenia vyčerpávajúceho kardia s odpočinkom medzi. Prvá štúdia, ktorá dokázala, že tento druh tréningu s nízkym časovým záväzkom môže skutočne zlepšiť vaše zdravie rovnako ako tradičné kardio, bolo publikované asi pred desiatimi rokmi.

Autorom cvičenia vedec Martin Gibala a jeho kolegovia, sa sústredili na cvičenie pozostávajúce z 30-sekundových intervalov šprintu na rotopede opakované štyri až šesťkrát s 4,5-minútové odstupom medzi sebou. Po tomto tréningu trikrát týždenne po dobu šiestich týždňov účastníci demonštrovali rovnaké metabolické adaptácie ako ľudia čo cvičili 40 až 60 minút päťkrát týždenne.

Naozaj 25 minút cvičenia trikrát týždenne bolo porovnateľných s 50 minútami cvičenia päťkrát týždenne. To je sila vysoko intenzívneho intervalového tréningu. Od tej doby, Gibala a jeho team sa snažili nájsť presne, ako krátke môžu tieto intervaly robiť a stále dosahovať rovnaké výsledky. V roku 2016 vydali štúdiu v PLOS One, ktorá zistila, že by ste ich mohli urobiť tak krátke ako tri 20-sekundové intervaly, čo zodpovedá 10 minútam HIIT až 50 minút stabilnej cyklistiky. (Toto sa stalo základom bestsellerovej knihy Gibala's New York Times, "One-Minute Workout" - pomenovanej pre tri 20-sekundové intervaly, nepočítajúc dobu odpočinku).

Nedávna štúdia od výskumníkov z University of Glasgow zistila, že každý z deviatich rôznych cvikov na cvičenie - pre cvičenie trvajúce všetky 15 minút, trikrát týždenne - môže zvýšiť svalovú veľkosť a silu, nehovoriac o zvýšenej citlivosti na inzulín.