Najlepšie potraviny pre začiatok nového dňa

NETKY.SK • 4 Október 2017, 06:00 • 2 min
Najlepšie potraviny pre začiatok nového dňa

BRATISLAVA - Raňajky sú vraj základom dňa. Ktoré potraviny vám poskytnú energiu a živiny, ktoré potrebujete ráno?

slovakia

left justify in out

Preskakovanie raňajok môže byť lepšie ako jesť veľa nezdravých jedál na raňajky. Avšak jesť správne potraviny vám môže poskytnúť energiu a zabrániť vám pri prejedaní sa počas večera.

 

Bielkoviny

 

Vajcia sú nepochybne zdravé a chutné. Štúdie preukázali, že konzumácia vajec na raňajky zvyšuje pocity plnosti, znižuje príjem kalórií pri ďalšom jedle a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. V jednej štúdii muži jedli buď vajcia, alebo bagel na raňajky. Po vajciach sa cítili spokojnejší a počas zvyšku dňa mali príjimali menej kalórii. Navyše vaječné žĺtky obsahujú luteín a zeaxantín. Tieto antioxidanty pomáhajú predchádzať ochoreniam očí, ako je katarakta a makulárna degenerácia. Vajcia sú tiež jedným z najlepších zdrojov cholínu, živiny, ktorá je veľmi dôležitá pre zdravie mozgu a pečene. Sú tiež vysoko cholesterolové, ale vo väčšine ľudí nezvyšujú hladinu cholesterolu. V skutočnosti konzumácia celých vajíčok môže znížiť riziko ochorenia srdca zmenou tvaru LDL, zvýšením HDL a zlepšením citlivosti na inzulín. Navyše tri veľké vajcia poskytujú asi 20 gramov vysoko kvalitného proteínu. Vajcia sú tiež veľmi všestranné. Napríklad varené vajcia robia skvelé prenosné raňajky, ktoré je možné pripraviť vopred.

 

Grécky jogurt je krémový, chutný a výživný. Vyrába sa napustením srvátky a inej kvapaliny z tvarohu, čo vytvára krémový jogurt, ktorý je viac koncentrovaný na bielkoviny. Ukázalo sa, že proteín znižuje pocity hladu a má vyšší tepelný účinok ako tuky alebo sacharidy. Termín "termický účinok" označuje zvýšenie rýchlosti metabolizmu, ku ktorému dochádza po jedle. Jogurt a iné mliečne výrobky môžu tiež pomôcť s kontrolou hmotnosti, pretože zvyšujú hladiny hormónov, ktoré podporujú plnosť. Plnotučný jogurt tiež obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá môže zvýšiť stratu tukov a znížiť riziko rakoviny prsníka. Niektoré druhy gréckeho jogurtu sú dobrými zdrojmi probiotík, ako je Bifidobacterium, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé črevá.  

 

Cotttage Cheese je s vysokým obsahom bielkovín, čo zvyšuje metabolizmus, vytvára pocity plnosti a znižuje "hladový hormón". Plnotučné tvarohové syry tiež obsahujú konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá môže podporiť úbytok hmotnosti. 1 šálka tvarohu poskytuje 25 gramov bielkovín. Pridajte bobuľové ovocie a mleté ľanové semená alebo nakrájané orechy.

 

Semená a orechy

 

Chia semienka sú mimoriadne výživné. Sú tiež jedným z najlepších zdrojov viskóznej vlákniny. Viskózna vláknina pohlcuje vodu, čo zvyšuje objem potravín, ktoré sa pohybujú v tráviacom trakte, a pomáha vám tak cítiť sa sýto a spokojné. Chia semená majú tiež vysoký obsah antioxidantov. Chránia vaše bunky pred nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály.

 

Puding s vysokým obsahom proteínov z chia (pripravte si ho večer pred spaním):

1 PL sušených chia semien,
1 lyžička srvátkových bielkovín,
1 šálka kokosového mlieka alebo mandľového mlieka (iného rastlinného mlieka),
bobuľovité ovocie,
stévia alebo iné sladidlo podľa potreby.

 

Inštrukcie:

Kombinujte všetky zložky v miske a dobre premiešajte. Misku a nechajte v chladničke najmenej jednu hodinu.

 

img

 

Orechy sú chutné a výživné. Aj keď sú orechy s vysokým obsahom kalórií, štúdie naznačujú, že v nich neabsorbujete všetok tuk. V skutočnosti vaše telo absorbuje asi 129 kalórií z 28 gramov dávky mandlí. To môže platiť aj pre niektoré ďalšie orechy. Okrem toho sa preukázalo, že orechy ovplyvňujú rizikové faktory srdcového ochorenia, znižujú rezistenciu na inzulín a znižujú zápal. Všetky druhy orechov majú tiež vysoký obsah zdravých tukov a horčíka. Navyše, para orechy sú jedným z najlepších zdrojov selénu. V skutočnosti len dve para orechy poskytujú viac ako 100% odporúčaného denného príjmu selénu. Orechy sú tiež prospešné pre ľudí s cukrovkou. V jednej štúdii sa nahradenie časti sacharidov dvoma orechmi viedlo k zníženiu hladiny cukru v krvi a cholesterolu. Topping grécky jogurt, tvaroh alebo ovsené vločky s 2 lyžicami nakrájaných orechov poskytuje chrumkavosť a chuť, pričom zvyšuje výživovú hodnotu vašich raňajok.

 

Ľanové semienka sú neuveriteľne zdravé. Sú bohaté na viskóznu vlákninu, ktorá vám pomáha cítiť sa sýto aj niekoľko hodín po jedle. Ľanové semienko môže tiež zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi, ako aj chrániť pred rakovinou prsníka. Dve polievkové lyžice mletého ľanového semena obsahujú 3 gramy bielkovín a 4 gramy vlákniny. Pokúste sa pridať ľanové semienko do gréckeho jogurtu, tvarohu alebo do smoothie, aby ste zvýšili obsah vlákniny a antioxidantov v raňajkách. Nezabudnite si vyberať mleté ľanové semená alebo ich rozomelte sami, pretože celé ľanové semená nemôžu byť absorbované vaším črevom a jednoducho  len prechádzajú vaším tráviacim systémom.

 

Ovocie

 

Ovocie môže byť lahodnou súčasťou výživných raňajok. Všetky druhy ovocia obsahujú vitamíny, draslík, vlákninu a majú relatívne nízky obsah kalórií. Jeden šálka nakrájaného ovocia poskytuje asi 80 - 130 kalórií, v závislosti od typu. Citrusové plody majú tiež veľmi vysoký obsah vitamínu C. Ovocie má tiež vysoký obsah vlákniny a vody.

 

Bobuľovité ovocie je lahodné a plné antioxidantov. Medzi populárne typy patria čučoriedky, maliny, jahody. Majú menej cukru než väčšina ovocia. V skutočnosti, maliny a čučoriedky poskytujú impozantných 8 gramov vlákniny na pohár. Navyše, jedna šálka bobúľ obsahuje len 50-85 kalórií, v závislosti od typu.Obsahujú antioxidanty nazývané anthokyaníny, ktoré chránia vaše srdce a môžu pomôcť organizmu pomalšie starnúť.

 

Obilniny

 

Ovsená kaša je najlepšou voľbou pre raňajky a pre milovníkov obilnín. Je vyrobená z mletého ovsa, ktorý obsahuje jedinečnú vlákninu s názvom beta-glukán. Táto vláknina má veľa zdravotných výhod vrátane zníženia hladiny cholesterolu. Okrem toho beta-glukán je viskózne vlákno, ktoré podporuje pocity plnosti. Hoci ovos neobsahuje lepok, sú často spracovávané v rovnakých zariadeniach ako obilniny obsahujúce lepok.  Na zvýšenie obsahu bielkovín v raňajkách z ovsených vločiek ju pripravte s mliekom namiesto vody alebo ju podávajte s vajciami alebo kúskom syra.

 

Nápoje

 

Zelený čaj je jedným z najzdravších nápojov na planéte. Obsahuje kofeín, ktorý zlepšuje ostražitosť a náladu spolu so zvyšovaním metabolickej rýchlosti. Zelený čaj poskytuje len 35-70 mg kofeínu na šálku, čo je približne polovica množstva v káve. Zelený čaj môže byť obzvlášť užitočný proti cukrovke. Obsahuje tiež antioxidant známy ako EGCG, ktorý môže chrániť mozog, nervový systém a srdce pred poškodením.

 

Káva je úžasný nápoj na začatie vášho dňa. Najmä pre ľudí s nízkym tlakom. Obsahuje kofeín, u ktorého sa ukázalo, že zlepšuje náladu, bdelosť a duševnú výkonnosť. Kofeín zvyšuje rýchlosť metabolizmu a spaľovanie tukov. Káva je tiež bohatá na antioxidanty, ktoré znižujú zápal, chránia bunky lemujúce vaše krvné cievy a znižujú riziko cukrovky a ochorenia pečene. Netreba si však mýliť kávu z automatu či granulovanú kávu s pravou kávou z espresso stroja. 



twiterfacebooklinkedinwhatsapp

Za Netky.sk
barbora lučivjanská

Netky
LETNÉ PRÁZDNINY O
00 DNÍ 00 HODÍN 00 MINÚT 00 SEKÚND
logo
Copyright © 2023 PetsoftMedia Inc.
Všetky práva sú vyhradené. Publikovanie alebo ďalšie šírenie správ, fotografií a video správ zo zdrojov TASR, SITA, taktiež z vlastnej autorskej tvorby, je bez predchádzajúceho písomného súhlasu porušením autorského zákona